Varför ska man anpassa sin kost under perimenopausen?

Under perimenopausen använder kroppen sin energi på ett annat sätt och behöver mindre dagligt energiintag. Muskelmassan minskar, och viktökning och fettomfördelning inträffar. Eftersom vi alla är unika reagerar vår kropp olika på hormonella variationer.

Det är därför jag idag vill göra dig uppmärksam på lösningar som en hälsosam kost kan erbjuda för att förhindra att du går upp för mycket i vikt, men också på hur det kan hjälpa dig att minska andra effekter som värmevallningar, sömnstörningar, humörsvängningar, åldrande av huden, hjärtsjukdomar och minskad benmassa.

Med väldigt enkla verktyg kan du uppleva denna period på ett lugnare sätt. Därför börjar vi med generella tips som passar oss alla!

• Ät hälsosamt vid varje måltid:
  • Försök att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
  • Vi vet att C-, D- och K-vitamin rekommenderas som framför allt finns i fisk, frukt och grönsaker. Satsa även på kalcium som rekommenderas för att underhålla och stärka benmassan.
• Undvik alkohol och koffein och välj livsmedel med lite tillsatt socker, mättade fetter och natrium.
• Gör vatten till din bästa vän genom att dricka minst 1,5 liter per dag.
• Träna varje dag.

Dessa vanor kommer inte bara att motverka viktökning, de gynnar också kroppens största organ: huden.

HUR ÖKAR JAG KOLLAGEN- OCH HYALURONSYRESYNTESEN MED NÄRING?

På grund av minskning i östrogennivåer och ökade kortisolnivåer blir rynkor mer synliga och huden förlorar sin elasticitet. Men vissa livsmedel kan minska dessa effekter.

1. Kollagen är tillverkat av olika aminosyror, men glycin, prolin och lysin är de som finns i högre andel. De ökar kollagenproduktionen i huden och förhindrar hudens åldrande. Du hittar dem i animaliska proteiner som mejeriprodukter, ägg och skaldjur men också i grönsaker som quinoa och svamp.
2. Omega-3 skyddar dig också mot torrhet, inflammation, kliande hud eller till och med solskador. Du hittar det i lax, nötter, öring eller linfrö, rapsolja eller sojabönor.
3. C-vitamin är grundläggande för kollagensyntesen. Du hittar det i alla citrusfrukter som apelsiner, citroner och mandariner men också i kiwi, jordgubbar eller gröna grönsaker som broccoli och spenat.
4. D-vitamin finns rikligt i fet fisk som öring och lax men även i vita svampar och det förhindrar uttorkning av huden och stimulerar celltillväxt i huden.
5. Det finns en nära koppling mellan socker och vissa livsmedelsbehandlingsmetoder och hudens åldrande. Mekanismerna är relaterade till Skin Advanced Glycation End-produkter (AGES) och ackumuleringen av dem påskyndar hudens åldrande. Välj rätt kolhydrater!
   • Prioritera fullkorn och mat med låg sockerhalt.
   • Undvik stekt, grillad och ugnsbakad mat och ät hellre kokt eller ångkokt mat och raw food.
6. Mineraler som koppar, kisel, mangan och järn behövs också för kollagensyntesen. De finns i lever, ostron, spenat, baljväxter och rött kött. Eftersom anti-näringsämnen (som oftast finns i grönsaker) minskar absorptionen av mineraler, kan du minska effekten genom att blötlägga eller koka maten innan du äter.

EN ANPASSAD KOST DÄMPAR KLIMAKTERIESYMPTOM

Som jag nämnde i början kommer hälsosam kost inte bara att förbättra din huds utseende utan även minska symptomen som uppstår under klimakteriet. Här är några tips för att undvika värmevallningar -̶  ett av de vanligaste symptomen under klimakteriet.

1. Antioxidanter som C- och E-vitamin kan minska vasomotoriska symtom som värmevallningar och samtidigt förbättra immunsystemet.
2. Undvik stora måltider och kryddiga eller sura livsmedel innan du går och lägger dig. Detta förhindrar värmevallningar och ger en bättre nattsömn.
3. För att öka möjligheten till en lugn nattsömn bör du undvika koffein och alkohol, särskilt sent på eftermiddagen. Försök även att inte dricka något ett par timmar innan du går och lägger dig.