Hur man behåller formen under klimakteriet

Din kropp går igenom mycket; det är sant, men att behandla den med några träningspass per vecka är det bästa sättet att se till att allt fortfarande fungerar ordentligt och fortsätter att göra det!

De negativa förändringar som uppstår under klimakteriet kan observeras i muskelvävnaden. En muskelförtviningsprocess (sarkopeni) och förändringar i de kontraktila egenskaperna är lätta att observera. Fysisk träning har använts som en icke-farmakologisk intervention för att förebygga och motverka de fysiologiska effekter som nämns ovan. Det är välkänt att fysisk träning kan förbättra funktionella och fysiska parametrar som kroppssammansättning, men även styrka, kardiorespiratorisk kapacitet och benmineraldensitet (1).

Fysisk aktivitet kan vara ännu viktigare än kroppsvikt för att förutsäga framtida fysisk funktion. Även om det fortfarande är kontroversiellt vilken typ, frekvens och varaktighet av träning som krävs för att minska fallrisken och öka bentätheten, verkar styrketräning vara det bästa valet. Det kan bromsa förlusten av benmineraler och bevara musklerna. Användning av vikter under träningen kan också förbättra den fysiska funktionen (2).

Motion under klimakteriet förebygger ledförändringar, benskörhet och muskelförtvining. De stärker blodcirkulationen i vävnaderna, skyddar mot stelhet i bröstkorgen och förebygger åderbråck och bråck. De har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet. Ökad blodcirkulation i perifera kärl orsakar en ökning av ytan av blodkontakt med vävnader. Fysisk aktivitet verkar alltså läkande och föryngrande(3). Det finns många fördelar. Så hur kan du behålla din form under klimakteriet?

Några idéer som hjälper dig att hålla dig aktiv:
● Löpning
● Promenader
● Simning
● Cykling
● Yoga
● Pilates
● Qi Gong(1)

1. Ju högre nivå av daglig fysisk aktivitet och större fysisk kapacitet, desto lägre risk att utveckla kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar och metaboliska sjukdomar (3).

2. När du märker en försämring av din fysiska kondition och prestationsförmåga ska du inte börja röra dig mindre och mindre! Det kommer att minska din allmänna kondition ännu mer(3).

3. Att utföra specifika fysiska aktiviteter som förbättrar eller upprätthåller dynamisk balans och knäextensionsstyrka är viktigt för att minska risken för fall(2).

4. Flera typer av träning rekommenderas för att förbättra funktionsförmågan, t.ex. kontinuerlig och intermittent träning (gång och löpning), flexibilitets- och motståndsträning (1).

5. Motståndsträning bör utföras av en fysioterapeut eller personlig tränare. Övningarna kan bestå av: benpress, bröstpress, sittande rodd, bensträckare, bencurls, laterala neddragningar, crunches och rygghöjningar. Det är viktigt att komma ihåg att varje träningspass bör innehålla 10 minuters uppvärmning på en konditionsmaskin följt av dynamisk och statisk stretching efter träningen (4).

6. Försök att vara aktiv så ofta som möjligt. Gå i stället för att ta bilen eller kollektivtrafiken. Ta trapporna istället för hissen.

7. Fysisk aktivitet i kombination med bra kost (tillräckligt intag av näringsämnen) kan gynna kvinnor efter klimakteriet och förhindra den försämring av den fysiska funktionsförmågan som är typisk för åldrandet. Därför är det viktigt att komma ihåg att de bästa effekterna uppnås genom att kombinera båda (2).

Sammanfattningsvis
- Stå mer
- Gå mer
- Ta trapporna
- Bär dina väskor
- Öka pulsen då och då och få igång lite svettning

Små ansträngningar under hela dagen räcker långt. En aktiv livsstil och bra kost är nyckeln till att bibehålla din fysik.

KÄLLOR:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.