Artiklar skrivna av
Dr. Agnieszka Szmurło
Att inte lägga på sig under klimakteriet är en utmaning. Din fettvävnad kommer inte att hjälpa dig på grund av alla förändringar som de redan har att göra med. Men en hälosam kosthållning kan göra underverk!
För kvinnor innebär klimakteriet en stor risk för övervikt och fetma på grund av de hormonella förändringar som sker i kroppen(1). Fettvävnaden på kroppen omfördelas på ett specifikt sätt. I stället för en gynoid kroppsfettfördelning som är typisk för reproduktionsåldern och innebär att fettvävnaden avsätts på låren och höfterna är fettfördelningen android. Överflödigt fett ansamlas då i bukens subkutana vävnad och lägger sig på magen (2).
Att följa en rationell viktminskningsplan som har utvecklats särskilt för dig av en dietist kan dessutom bidra till förbättringar ur hälsosynpunkt(1).
Gör så här
- Undvik alla typer av mirakeldieter, t.ex. fasta, fruktdieter eller kost med högt proteininnehåll.
- Din kost ska också innehålla mycket fibrer: Se till att få i dig minst 400 g (fem portioner) frukt och grönsaker varje dag.
- Begränsa ditt intag av socker till mindre än 10 % av ditt totala energi-intag.
- Minska ditt totala intag av fett till mindre än 30 % av ditt totala energi-intag.
- Undvik processade, stekta eller friterade livsmedel (t.ex. pommes frites) som innehåller industriellt framställda transfetter.
Hur blir jag av med mitt bukfett?
Motion och en hälsosam kosthållning är svaret(3). De allmänna kostråden följer energifattig kost. Ett energiunderskott på 500 kcal/dag bör resultera i en förlust på cirka 0,5 kg per vecka(4). Dessutom bör inte viktminskningen överstiga 4 kg per månad. En dietist förbereder en lågenergidiet genom att uppskatta energibehovet (räknar ut basalomsättningen med hjälp av Harris-Benedict-principen och definierar den fysiska aktivitetsnivån)(1).
Det finns många så kallade mirakeldieter, t.ex. fasta, fruktdieter och proteindieter. Dessa dieter ger vanligtvis en snabb viktminskning, men sådana metoder kan vara mycket farliga. De kan orsaka brist på vitaminer och mineraler, proteinförlust och till och med störningar i vatten- och elektrolytbalansen. Vi förlorar inte bara fett utan även muskelmassa. Dessutom uppstår det ofta en jojo-effekt(5).
Så vilka regler gäller för hälsosam kost?
Den första och mycket viktiga regeln är att äta ett optimalt antal måltider. Det innebär 4–5 måltider per dag var tredje timme. Kosten ska också innehålla mycket fibrer och utesluta livsmedel med högt glykemiskt index (GI > 65)(1).
Frukt, grönsaker, baljväxter (t.ex. linser och kikärtor), nötter och fullkorn (t.ex. havre och råris) är mycket viktigt. Se till att få i dig minst 400 g (fem portioner) frukt och grönsaker varje dag.
Det är viktigt att komma ihåg att potatis, sötpotatis och andra rotfrukter som innehåller mycket stärkelse inte klassificeras som frukt eller grönsaker. Begränsa ditt intag av socker till mindre än 10 % av ditt totala energi-intag (helst till mindre än 5 %). Det betyder att du inte bör äta för många sötsaker som bakverk, småkakor och chokladkakor.
Kom också ihåg att de flesta fria sockerarter tillsätts till mat eller dryck av tillverkaren och att de också finns naturligt i produkter som honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuicekoncentrat.
Du får också en hälsosam kosthållning genom att minska det totala fettintaget till mindre än 30 % av den totala energiförbrukningen. Det kan du göra genom att ändra tillagningssättet – ta bort fettet från köttet, använd vegetabilisk olja (inte animalisk olja) och koka, ångkoka eller stek i ugn istället för att fritera. Begränsa också ditt intag av livsmedel som innehåller stora mängder mättade fetter som ost, glass, fett kött, crème fraiche, smör.
Sist men inte minst, undvik processade, stekta eller friterade livsmedel (som pommes frites) som innehåller industriellt framställda transfetter. Det är också viktigt att använda mindre än 5 g salt (motsvarande cirka 1 tesked) per dag (detta gäller även saltet i produkter som bröd, saltat smör och snacks). Och glöm inte bort den fysiska aktiviteten (6).
Sammanfattningsvis är det bra att få individuella kostråd av en dietist när man befinner sig i klimakteriet. Det är dock några få grundläggande regler som du måste följa för att känna dig frisk och sund.
Om det inte räcker med att följa dessa regler är det bra att be om lite hjälp. Kontakta en dietist.
KÄLLOR:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet