Hur håller jag formen under klimakteriet?

Artiklar skrivna av
Dr. Agnieszka Szmurło

Fortsätt svettas! Fysisk aktivitet är din bästa vän. Inget extremt, bara tillräckligt för att känna sig nöjd.

Din kropp får utstå mycket, det är ett faktum, men att göra några övningar varje vecka är det bästa sättet att se till att allt fortfarande fungerar och fortsätter att göra det!

Träning är din bästa vän.

Dr. Agnieszka Szmurto

De negativa förändringar som sker under klimakteriet kan ses i muskelvävnaden. En muskelförtviningsprocess (sarkopeni) och förändringar i sammandragande egenskaper kan lätt observeras. Fysisk aktivitet har använts som en icke-farmakologisk åtgärd för att förebygga och upphäva de fysiologiska effekter som nämns ovan. Det är välkänt att fysisk aktivitet kan förbättra funktionella och fysiska parametrar som kroppssammansättning, men också styrka, kardiorespiratorisk kapacitet och bentäthet(1).

Fysisk aktivitet kan vara viktigt för att förutsäga framtida fysisk funktion, till och med mer än kroppsvikt. Även om typ, frekvens och varaktighet på träningen som behövs för att minska fallrisken och öka bentätheten fortfarande är debatterat, verkar motståndsträning vara det bästa valet. Det kan bromsa benmineralförlusten och bevara musklerna. Användning av vikter under träning kan också förbättra den fysiska funktionen(2).

Reglerna för att hålla sin kropp i bra form är enkla

1. Ju mer och intensivare du rör på dig, desto lägre risk löper du för att utveckla kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar och ämnesomsättningssjukdomar(3).
2. När du märker att din fysiska kondition och prestationsförmåga försämras får du inte börja röra dig mindre!(3).
3. För att minska risken för fall (2) är det viktigt att utföra specifika fysiska aktiviteter som förbättrar eller upprätthåller den dynamiska balansen och styrkan i knäböjningen.
4. Flera typer av träning rekommenderas för att förbättra den funktionella kapaciteten, till exempel kontinuerlig träning och intervallträning (promenader och löpning), samt flexibilitets- och motståndsträning(1).
5. Motståndsträning ska genomföras av sjukgymnast eller personlig tränare. Övningarna kan bestå av: benpress, bröstpress, kabelrodd, benförlängningar, benböj, latsdrag, crunches och ryggresningar. Det är viktigt att komma ihåg att varje träningspass bör innehålla tio minuters uppvärmning på en kardiomaskin följt av dynamisk och statisk stretchning efter träningen(4).
6. Försök att vara aktiv så ofta som möjligt. Välj hellre att promenera än att köra bil eller åka kollektivt. Ta trapporna istället för hissen.
7. Fysisk aktivitet i kombination med bra kosthållning där du får i dig tillräckligt med näringsämnen kan vara gynnsamt efter klimakteriet eftersom det motverkar den försämring av den fysiska funktionen som är vanlig när man åldras. Därför är det viktigt att komma ihåg att de bästa effekterna uppnås genom att kombinera båda (2).

Små ansträngningar under dagen räcker långt. En aktiv livsstil och bra kosthållning är nyckeln till att hålla sig frisk.

KÄLLOR:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.