Kanske vill din kropp behålla sin styrka och sina resurser för att ta sig igenom denna utmanande tid. Kanske finns det något annat skäl.
Sanningen är att det inte är så speciellt viktigt att förstå varför; det är viktigare att fokusera på att upprätthålla en hälsosam kroppsmassa.
Vikt är en sak, men balans är A och O.
Klimakteriet orsakar hormonförändringar i kvinnans kropp, vilket kan leda till olika åkommor och sjukdomar. Ett resultat av klimakteriet kan vara att gå upp i vikt. Vad är det då som händer i kroppen? Först och främst förändras fördelningen av fettvävnad. Under dina reproduktiva år bildades fett på dina lår och höfter. Nu ansamlas överflödigt fett i bukområdet, som underhudsfett och runt kroppens inre organ(1).
Faktorer som bidrar till viktökning
Fetma är vanligare när man blir äldre av olika skäl, såsom lägre ämnesomsättning och minskad fysisk aktivitet.
Bortsett från åldrandet utsätts kvinnor i medelåldern för flera unika och potentiellt sammankopplade faktorer som gör att man lättare går upp i vikt. Hit hör östrogenbrist, humörsvängningar och sömnstörningar. Befintliga studier stödjer dock teorin att viktökning hos medelålders kvinnor främst beror på åldrande och livsstilsförändringar, och att klimakteriet i sig inte leder till någon betydande viktökning efter åldersjustering. Detta innebär att rätt kost och fysisk aktivitet leder till en hälsosam kroppsmassa(4). Här följer några enkla regler för vad du ska äta.
Vad du bör äta:
Varje dag
Spannmål: en eller två portioner per måltid i form av fullkornsbröd, fullkornspasta, ris och annat
Grönsaker: Två eller fler portioner per måltid, minst en ska konsumeras rå (en måltid/dag)
Frukt: En eller två per måltid. Välj oftast frukt som dessert.
Vatten: dagligt intag på 1,5–2 l (motsvarande sex till åtta glas)
Mejeriprodukter: Intas i måttliga mängder, främst mjölkprodukter med låg fetthalt
Olivolja och rapsolja ska vara den huvudsakliga källan till lipider i kosten
Kryddor, örter, vitlök och lök är ett bra sätt att minska användningen av salt
Varje vecka
Fisk och skaldjur (två portioner eller er), vitt kött (två portioner) och ägg (två till fyra portioner)
Rött kött (mindre än två portioner, helst magra styckningsdelar) och processat kött (mindre än en portion) ska intas både i liten mängd och bara emellanåt.
Kombinationen av baljväxter (mer än två portioner) och spannmål är en hälsosam källa till växtprotein och lipider som bör betraktas som ett alternativ till kött
Du bör också äta potatis varje vecka (tre eller färre portioner per vecka), och gärna kall kokt potatis eftersom den har ett lägre glykemiskt index.
Ibland
Livsmedel som är rika på socker och ohälsosamma fetter, socker, godis, bakverk och drycker som sötad fruktjuice och läsk bör konsumeras i små mängder eller inte alls – dessa livsmedel innehåller mycket energi och bidrar sannolikt till viktökning.
+ Regelbundet utövande av måttlig fysisk aktivitet (minst 30 min under dagen tre gånger i veckan (6).
KÄLLOR
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.